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和同事溝通工作，你會先說：“很抱歉打擾一下……” 服務(wù)員給你上錯了菜，你說：“不好意思，這不是我點的菜。” 在超市結(jié)賬的時候，收銀員不小心打破了你的雞蛋，讓人再給你拿一盒。你向排在你后面的顧客道歉：“對不起，讓你等這么久。” “抱歉”、“對不起”、“不好意思”......這些話，一些人很少說，而另一些人總是這么說。 這是一個在人際關(guān)系中經(jīng)常被忽略的現(xiàn)象：過度道歉（over apologizing）。 圖/《被嫌棄的松子的一生》

什么是過度道歉?

過度道歉是指你會對不需要道歉的事情說“抱歉”，或者是表達歉意。 過度道歉的人傾向于用一種緊張的方式表達歉意，甚至偶爾會在同一次談話中重復(fù)幾次道歉。 它將人們的注意力引向本不會被注意到的事件（如“對不起，沒有把你的杯子放回原來的地方”），這種專注使不重要的“冒犯”變得令人心煩意亂，導(dǎo)致他們變得更加挑剔或不快樂。 隨著時間的推移，過度道歉這種行為會讓人形式條件反射。 這種模式不僅會讓你自己筋疲力盡，還會讓你周圍的每個人都很累，接受道歉的人可能會失去耐心，從而對你變得刻薄或暴躁。 圖/《無法成為野獸的我們》

為什么我們會過度道歉？

過度道歉的原因有很多，其大致可以分為兩種類型： 1. 個人特質(zhì)相關(guān) 取悅他人 ： 你總是想得到別人的認可。 低自尊： 你的自我評價很低， 總是擔(dān)心自己做錯了什么，害怕別人覺得自己難以相處、不可理喻、要求太多。 完美主義： 你對自己的標準高得不可思議，也永遠無法達到。因此，你總是覺得自己不夠好，覺得有必要為自己做得不完美的每一件小事道歉。 你感到不舒服： 有時候，我們道歉是因為我們感到不舒服或不安全，不知道該做什么或說什么。 所以，我們道歉是為了讓自己或他人感覺好一點。 圖/《 無法成為野獸的我們 》 被動內(nèi)疚： 很多人都會在人際交往中被不自覺（或刻意）地喚醒這種情緒，從而做出一些“不需要”的過度補償行為。 這種情況下，“內(nèi)疚”更像是一種個人的社會規(guī)范、道德枷鎖，一旦內(nèi)疚，便開始“自我懲罰”。 虛假罪惡感： 感覺對自己沒有責(zé)任的事情負有責(zé)任。例如，夫妻中的一方可能會為伴侶的行為（遲到或打斷別人說話）道歉，就好像他們自己做錯了什么一樣。這可能是一個缺乏差異化的問題—— 你把“你們”作為一個整體，而不是兩個獨立的人。僅僅因為你和某人約會或結(jié)婚，并不意味著你要為Ta的行為負責(zé)。 《 凪 的新生活 》 美國亞利桑那州的治療師Jocelyn Hamsher說：“過度道歉的動機是試圖控制對方的情緒，讓他們感覺更好。 即使你不是造成傷害的人，當別人感到不愉快時，你還是會覺得不舒服。” 2. 社會環(huán)境相關(guān) 澳大利亞珀斯的心理學(xué)家Yara Heary提出了一種不同的觀點，即過度道歉可能與你生活的社會環(huán)境有關(guān)。 Heary說：“（生活在或?qū)儆冢┠袡?quán)文化社會中的女性更有可能懷疑自己的能力、價值、行為以及在環(huán)境中占據(jù)空間的有效性，這種思想的表現(xiàn)方式之一就是過度道歉。” 與Heary的觀點一致，一項2010年的研究表明，女性比男性更傾向于道歉（Schumann K，Ross M）。 圖/《 無法成為野獸的我們 》

如何走出過度道歉的怪圈？

戰(zhàn)勝過度道歉，關(guān)鍵在于分清自己的“好”，以及別人的“不好”。 1. 留下“我做了什么”的證據(jù) 如果你常常覺得自己做的不夠多、不夠好；或者被無端地指責(zé)做的不夠多、不夠好，并總是為此而過度道歉，可以試著用錄音筆等工具把自己做的事情記錄下來。 記得內(nèi)容要盡可能包含更多的細節(jié)，諸如花費的時間、地點、心情、身體的疲憊程度等等， 感到抱歉時拿出來看一看，回憶一下自己所做的事情。 2. 寫下“自我欣賞”的日記 要知道，無論是完美主義者，還是過度道歉者， 對于外部世界都會有一種“負面傾向”的認知偏差，他們更關(guān)注那些不好的、負面的事件（尤其是由自己導(dǎo)致的）。 因此，通過寫日記的方式養(yǎng)成“欣賞自己”的習(xí)慣，可以慢慢改變自己的認知偏差。 圖/Unsplash 3. 嘗試換位思考 你會時常覺得自己的同事/朋友/伴侶對自己做的不夠多嗎？如果不會，為什么你總是對她們感到抱歉呢？在做出補償行為之前（道歉、討好、妥協(xié)等），先換位思考一下， 如果Ta是你，你會覺得Ta做的不好，并希望Ta道歉嗎？ 撥開“禮貌”、“善良”、“好相處”的迷霧，你所說的每一句“對不起”，究竟是在傳達善意，還是為了讓自己內(nèi)心好過一些，脫口而出但實則不走心的常規(guī)用語呢？ 要知道，即便你不道歉，這個世界上也依舊會有人愛你。 封面圖源： 《 無法成為野獸的我們 》 作者：Aurora、酒鬼 責(zé)編：Alwaysfifi Assael Romanelli. (2023, April 21). Stop Overapologizing! https://www.psychologytoday.com/intl/blog/the-other-side-of-relationships/202304/stop-overapologizing Sharon Martin. (2020, Feburary 21). Why You Over-Apologize and How to Stop https://www.livewellwithsharonmartin.com/why-you-over-apologize-and-how-to-stop/ Sonya Matejko. (2022, November 7). Why You Over-Apologize and How to Stop https://psychcentral.com/lib/why-you-cant-stop-apologizing-even-when-youre-clearly-not-at-fault

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走出道歉怪圈