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小蜜糖們端午安康，我是歐歐~

(相關資料圖)

最近無意間翻到女明星們的活動生圖，不得不感嘆，體態(tài)對一個人的氣質影響實在太大了。

像張子楓妹妹?在微博之夜的紅毯，因為穿的衣服比較單薄，體態(tài)問題就很明顯，一走路就能看出她有很明顯的含胸駝背。

就連活動的照片也會暴露斜方肌明顯的bug，顯得整個人都不太精神。

關曉彤走路也有點外八字，還是挺碎女神濾鏡的。

側面看就超明顯，有評論說這走路姿勢真有點京大爺了。

而且，明星們都有專業(yè)的健身教練，也在進行嚴格的身材管理，但還是免不了這些體態(tài)問題，我們普通人就更別提了。

所以哪怕是超模拍照，也是要各種找角度、凹pose的。

當然啦，如果擁有了良好的體態(tài)，那就是氣質的加持大招。

像劉詩詩和倪妮的各種神圖，關鍵點就在于她們都有舒展筆直的肩背。

倪妮被封為毯霸，優(yōu)雅的直角肩功不可沒。

我們平時經(jīng)常把注意力放在各種衣服款式、搭配上面，忽略了體態(tài)的重要性。

其實改善了圓肩駝背等等問題，哪怕穿基本款也很有氣質。

今天歐歐給大家整理了一期體態(tài)改善的教程，把各種體態(tài)問題的形成原因、改善方式都理出來了。

每天空閑的時候動一動，真的能發(fā)現(xiàn)體態(tài)的變化，姐妹們操練起來！

我們打工人長時間伏案工作，電腦面前一坐就是七八小時起，可以說必然會引起上半身的肌肉不平衡。

上班族最直觀的體態(tài)問題就是圓肩（也就是含胸）、駝背、脖子前傾。而且經(jīng)常禍不單行，三種問題同時出現(xiàn)。

造成這種體態(tài)的原因是長期前傾伏案，前面的胸大肌過緊和縮短，而背部的肌肉又被拉長和削弱。所以改善思路就是， 舒緩前胸肌肉的緊張，再增強背部的肌肉力量 。

拉伸、按摩斜方肌

斜方肌就是脖頸兩側連接肩膀的肌肉，如果斜方肌太大看起來就溜肩、脖子短，而且容易肩頸酸痛。

平時沒事兒就可以 按摩一下斜方肌，放松肩頸。還可以直接用筋膜球在這個部位滾一滾，幫助放松肌肉。

另外就是 拉伸斜方肌，坐著或者站立都可以，輕輕扶著頭讓耳朵貼近同側的肩膀，讓頸部有明顯的拉伸感。

同一個動作可以保持15秒，然后換邊，每天做 8-10次。

針對頭前傾的「下頜后縮」

頭前傾大家都知道，就是脖子往前伸，平時經(jīng)常低頭玩手機就容易造成這個體態(tài)問題，連大冪冪也不例外。如果再加上脂肪的堆積，就很容易形成富貴包，看起來更顯胖。

針對頭前傾，我們可以多練習「下頜后縮」這個動作。

就像動圖里的這樣，把頭前伸，然后往后收縮，保持10秒左右，然后再重復。

也可以用雙手抱在腦后，含胸彎曲脖頸，然后雙臂打開，頭用力往后面的手上靠，鍛煉頸部的力量。

這幾個動作都可以隨時做，也可以每天專門空出幾分鐘，一組30秒，重復8~10次。

針對圓肩駝背的「胸肌拉伸」

圓肩就是我們平時說的含胸，經(jīng)常跟駝背聯(lián)系在一起，哪怕不胖，側面看也會顯得很壯。

而針對這個問題的「胸肌拉伸」，就是舒展放松緊張的前胸肌肉，改變長期含胸坐姿帶來的僵化。

這個動作非常簡單，找一面墻，靠墻的腿成弓箭步在前，靠墻那側的小臂和手掌緊貼墻面，上半身往前移動，感受靠墻那側胸部的拉伸感。

這個大家可以隨時隨地，身邊有墻就伸手拉伸，一次維持20秒左右，兩邊交替做。

增強背部肌肉力量

鍛煉背部肌肉的動作很多，最簡單的，站直了張開雙臂往后擠壓，想象背部中間有個核桃，去把它夾碎。

還有一個動作可以在瑜伽墊或者床上完成。

屈膝躺下，讓整個腰背、手臂都貼住地面，雙臂慢慢舉過頭頂，再下落成W形，也可以很好地鍛煉到背部肌肉。

這些動作都是任何時候想起來、有條件就能做，一次做30秒，重復8~10次。

我們經(jīng)常容易把盆骨前傾誤以為是翹臀，其實這種體態(tài)是腰椎過度彎曲導致的。

因為長期伏案，上半身的重心前移，所以需要下半身后移才能穩(wěn)住重心，形成病態(tài)的“前凸后翹”。

如果平時走久了容易腰疼，也很可能是骨盆前傾造成的腰椎受力過多，平時可以通過肌肉拉伸來緩解。

拉伸肌肉

因為平時都是前傾的姿勢，髂腰肌的拉伸可以放松前面過緊的肌肉。

動作就是一個大大的弓步壓腿，向前邁腿，擺正髖部，前面的小腿跟地面垂直。然后兩邊腿交替進行。

拉伸大腿前側肌肉 也有幫助，站立或者側躺都可以，一側小腿往后抬，用手固定20秒左右，然后換邊。

骨盆附近的肌肉群比較多，大家也可以Keep直接搜關鍵詞「骨盆前傾」，很多針對性的課程，一組10分鐘左右，可以比較系統(tǒng)地練到。

加強肌肉

除了前側肌肉拉伸，骨盆前傾的改善也需要 鍛煉臀部、大腿后側、腹部的肌肉群 ，來拉動骨盆后傾，調整回正常的體態(tài)。

臀橋就是一個很常用的動作。

仰臥在瑜伽墊上，雙腿屈膝，腳跟踩地。發(fā)力把臀部抬起到大腿跟身體呈一條斜線，然后再落回地面。可以每次做20秒，每天做5~8組。

另外就是 加強腹肌，因為脊柱的健康也取決于腰腹肌是否有力。

可以每天做幾組平板支撐，保持身體在一條直線上，大臂與地面垂直，注意 不要塌腰、弓背、習慣性撅屁股。

頻率也可以每次30秒，每天5~8次。不僅可以改善骨盆前傾，還可以緩解腰痛。

如果平時喜歡翹二郎腿，長期下來就容易造成假胯寬的問題。

假胯寬的人下半身最寬的位置不在胯骨，而在大腿根。這個體態(tài)問題還會顯得pp肥大，比例失調。

哪怕是超模，有這個問題也很影響比例。

假胯的形成是因為髖關節(jié)內旋，讓大腿外側往外突出，從而引起側臀凹陷，脂肪堆積在大腿外側。

改善的思路，是 鍛煉大腿外側、臀部、腰腹的肌肉 來讓體態(tài)恢復平衡。

各類側抬腿動作 都是有效果的。

側臥在瑜伽墊上，保持身體在一條線上，髖部中立，另一只空閑的手可以撐地保持穩(wěn)定， 用臀部肌肉將腿抬起到最大幅度再慢慢放下 ，保持腳尖勾起來，這樣能更好地刺激大腿和臀部。?

蚌式開合也有類似的效果，大家可以交替著做。

最后還可以加上「青蛙趴」這個拉伸動作，雙腿分開垂直跪趴在地面上， 可以拉伸大腿內側，改善髖關節(jié)內旋、膝蓋內扣。

大家可以直接在B站或者Keep搜「韓小四AprilHan」，她有各種針對體態(tài)問題的課程，動作難度不大，而且還有詳細的講解。

長期跟練下來不僅可以改善假胯，還能讓大腿更細更直。

最后再跟大家啰嗦一下生活習慣的改善。

① 盡量不要翹二郎腿、單腳站、長期背單肩包、單側提重物，這樣很容易引起各種體態(tài)問題。

② 工作時盡量養(yǎng)成正確的坐姿，坐下的時候背部跟座椅垂直，頭打直，眼睛直視電腦屏幕，雙腿自然垂落。

上班的姐妹可以在電腦下面多墊幾本書，也可以買個專門的支撐架，這樣就不用低頭打字了。

③ 堅持鍛煉，你會發(fā)現(xiàn)一個體態(tài)問題的改善也會帶動身體其它問題的解決，比如肌肉僵硬、腰酸背痛等等。

Keep、B站一搜關鍵詞都有很多的課程可以跟練，每天抽出半小時，或者分別抽個10分鐘就能鍛煉到~

最后，鍛煉真的是為數(shù)不多，科學付出就會有回報的事情，希望有體態(tài)煩惱的姐妹也能慢慢嘗試起來，等待身體給我們的正反饋！

最后希望大家多鍛煉，文末評論區(qū)抽一位姐妹送高爾夫室內場地+私教體驗課抵用券一張哦，等于可以免費用一節(jié)課！僅限廈門地區(qū)哦！

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