環球信息:分享練胸肌上沿的最好動作 ,熟練這4個動作,轟炸胸肌上沿
時間:2023-06-24 21:12:06
大多數人鍛煉胸肌,主要刺激的肌肉部位是胸肌中縫和胸肌中部,胸肌上沿和胸肌下沿是容易偷懶的部位。特別是胸部上沿肌肉過于羸弱,就會消弱人的氣場,即使體格高大,也給人徒有其表的形象。
【資料圖】
胸部上沿比較難以訓練,很多人因為這個原因而放棄訓練,這種想法是錯誤的,胸部上沿時胸肌的一部分,對胸肌的影響甚大,所以還是要鍛煉胸肌。
如何訓練胸肌?首先我們要找準發力角度,胸肌上部和三角肌前束幾乎是同一方向發力,假設我們在做上斜臥推時,將斜凳角度調至30度左右,那么主要是依靠胸肌上部發力。其次是需要孤立訓練胸肌上部,胸肌上部主要在在鎖骨關節處,在鍛煉時我們要采取孤立的方式訓練鎖骨周圍位置。
下面會介紹4個動作,可以更好的訓練到胸肌上部,促使你的胸部形狀更加飽滿有型。
第一個動作:啞鈴交替前平舉
掌心向上握住啞鈴,手肘微微彎曲,雙手垂放在軀干兩邊,挺直背部,雙腳分開站立,這是預備動作。沿內向上的軌跡舉起器械,到達頂點時暫停1秒,再緩慢下放器械回到預備動作,交換左右手進行動作。
做3-4組,每組15-20次。
第二個動作:T杠胸推
固定住杠鈴的一端,人跪在杠鈴的另一端,手掌合攏握住器械,將器械放在胸部位置,肘關節彎曲,背部直到大腿部保持挺直。沿上舉起器械,手臂伸直,手肘稍微彎曲,暫停1秒后,緩慢復原器械位置。
做3-4組,每組15-20次。
第三個動作:上斜臥推
仰躺在斜凳上,兩腳平踩在地上,背部緊靠斜凳,雙手握住杠鈴,彎曲手肘,器械貼近胸部上沿。伸直肘關節將器械舉起到達最高點,暫停1-2秒后,緩慢下放器械回到胸部上沿位置。
做3-4組,每組8-12次。
第四個動作:啞鈴肩上推舉
雙腳分開站立,身體挺直,抬頭挺胸,雙手握抓啞鈴,肘關節彎曲呈90度角,將器械舉放在肩部位置。手臂伸直將器械朝上方舉起,暫停1秒后,將器械復原到肩部位置。
做3-4組,每組15-20次。
對于初級健身者,使用器械需要謹慎,增加訓練重量也要循序漸進,動作要求標準,比如不能彎腰駝背、手腕不能太扭曲等等,以免傷害身體。
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