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大多數人鍛煉胸肌，主要刺激的肌肉部位是胸肌中縫和胸肌中部，胸肌上沿和胸肌下沿是容易偷懶的部位。特別是胸部上沿肌肉過于羸弱，就會消弱人的氣場，即使體格高大，也給人徒有其表的形象。

【資料圖】

胸部上沿比較難以訓練，很多人因為這個原因而放棄訓練，這種想法是錯誤的，胸部上沿時胸肌的一部分，對胸肌的影響甚大，所以還是要鍛煉胸肌。

如何訓練胸肌？首先我們要找準發力角度，胸肌上部和三角肌前束幾乎是同一方向發力，假設我們在做上斜臥推時，將斜凳角度調至30度左右，那么主要是依靠胸肌上部發力。其次是需要孤立訓練胸肌上部，胸肌上部主要在在鎖骨關節處，在鍛煉時我們要采取孤立的方式訓練鎖骨周圍位置。

下面會介紹4個動作，可以更好的訓練到胸肌上部，促使你的胸部形狀更加飽滿有型。

第一個動作：啞鈴交替前平舉

掌心向上握住啞鈴，手肘微微彎曲，雙手垂放在軀干兩邊，挺直背部，雙腳分開站立，這是預備動作。沿內向上的軌跡舉起器械，到達頂點時暫停1秒，再緩慢下放器械回到預備動作，交換左右手進行動作。

做3-4組，每組15-20次。

第二個動作：T杠胸推

固定住杠鈴的一端，人跪在杠鈴的另一端，手掌合攏握住器械，將器械放在胸部位置，肘關節彎曲，背部直到大腿部保持挺直。沿上舉起器械，手臂伸直，手肘稍微彎曲，暫停1秒后，緩慢復原器械位置。

做3-4組，每組15-20次。

第三個動作：上斜臥推

仰躺在斜凳上，兩腳平踩在地上，背部緊靠斜凳，雙手握住杠鈴，彎曲手肘，器械貼近胸部上沿。伸直肘關節將器械舉起到達最高點，暫停1-2秒后，緩慢下放器械回到胸部上沿位置。

做3-4組，每組8-12次。

第四個動作：啞鈴肩上推舉

雙腳分開站立，身體挺直，抬頭挺胸，雙手握抓啞鈴，肘關節彎曲呈90度角，將器械舉放在肩部位置。手臂伸直將器械朝上方舉起，暫停1秒后，將器械復原到肩部位置。

做3-4組，每組15-20次。

對于初級健身者，使用器械需要謹慎，增加訓練重量也要循序漸進，動作要求標準，比如不能彎腰駝背、手腕不能太扭曲等等，以免傷害身體。